Zdrave masti imaju esencijalnu ulogu u očuvanju zdravlja i optimalnom radu organizma.
Dugo su masti imale lošu reputaciju, a ljudi su ih slepo izbegavali.
Međutim, savremena nauka jasno pokazuje da su određene vrste masti apsolutno neophodne za dobro zdravlje.
Ovaj članak će vas provesti kroz svet zdravih masti, raščlaniti njihove tipove, specifične izvore i brojne blagotvorne efekte na vaš organizam.
Naučićete da razlikujete prijatelje od neprijatelja i da ih pravilno uključite u svakodnevnu ishranu.
Šta su zdrave masti?
Zdrave masti su prvenstveno nezasićene masne kiseline. One čine osnovnu grupu masti koje našem organizmu donose brojne koristi.
Za razliku od zasićenih i posebno štetnih trans masti, one imaju drugačiju hemijsku strukturu. Ova struktura im omogućava da budu tečne na sobnoj temperaturi.
Ključno je shvatiti da su zdrave masti esencijalni nutrijent. To znači da ih telo ne može samo da proizvede. Dakle, moramo ih unositi hranom.
One su fundamentalne za izgradnju i funkciju svake ćelije u našem telu. Naime, one čine sastavni deo ćelijskih membrana i obezbeđuju im fleksibilnost i propusnost.
Zdrave masti su apsolutno neophodne za apsorpciju vitamina. Konkretno, bez njih telo ne može da usvoji vitamine A, D, E i K, koji se rastvaraju isključivo u mastima.
Takođe, zdrave masti služe kao sirovina za proizvodnju važnih hormona i pomažu u kontroli zapaljenja u organizmu.
Pored toga, one podržavaju zdravlje srca i krvnih sudova. Na primer, mogu da pomognu u smanjenju lošeg LDL holesterola i održavanju dobrog HDL holesterola.
Zdrave masti takođe hrane naš mozak, koji je sam po sebi veoma bogat mastima.
Na kraju, one doprinose osećaju sitosti i stabilizuju nivo energije tokom dana.
Koje su masti zdrave?
Zdrave masti delimo u dve velike kategorije: mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA) masne kiseline. Svaka od njih ima jedinstvene prednosti.
Mononezasićene masti
Ove masti imaju naročito povoljan uticaj na zdravlje srca i krvnih sudova. Naime, istraživanja pokazuju da redovan unos mononezasićenih masti pomaže u regulaciji holesterola.
One konkretno mogu da smanje nivo lošeg LDL holesterola u krvi. Istovremeno, one često održavaju ili čak podižu nivo dobrog HDL holesterola.
Ovaj dvostruki efekat čini ih važnim saveznikom u prevenciji ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti.
Pored toga, mononezasićene masti doprinose poboljšanju osetljivosti na insulin. Ovo je ključno za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi i prevenciju dijabetesa tipa 2.
Najpoznatiji i najvredniji izvor mononezasićenih masti je svakako maslinovo ulje, posebno ekstra devičansko.
Međutim, dobre izvore nalazimo i u avokadu, bademima, lešnicima, indijskim oraščićima i ulju od repice.
Umereno unošenje ovih namirnica kroz ishranu predstavlja jednostavan i ukusan način da podržite svoje celokupno zdravlje.
Polinezasićene masti
S druge strane, polinezasićene masti su još esencijalnije. Naš organizam ih ne može sam da proizvede, pa ih moramo unositi hranom.
One se dalje dele na dve važne porodice: omega-3 i omega-6 masne kiseline. Ravnoteža između ove dve grupe je od kritičnog značaja.
Savremena ishrana često sadrži suviše omega-6 (iz biljnih ulja kao što su suncokretovo i sojino) a premalo omega-3 masti, što može podstaći hronična zapaljenja.
Omega-3 masne kiseline su nesumnjivo najpoznatiji predstavnik zdravih masti. One su moćni modulatori zapaljenja u telu i imaju brojne dokazane koristi.
EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) su ključne za zdravlje mozga i kognitivnu funkciju.
One učestvuju u izgradnji moždanih ćelija i održavaju fleksibilnost nervnih membrana.
Redovan unos povezuje se sa boljim pamćenjem, smanjenim rizikom od depresije i usporenim kognitivnim opadanjem kod starijih osoba.
Drugo, iste ove kiseline su fundamentalne za zdravlje srca. One snižavaju trigliceride prirodnim putem, smanjuju krvni pritisak, sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka i stabilizuju srčani ritam.
Treće, omega-3 masti imaju jak antiinflamatorni efekat. Zbog toga ih lekari često preporučuju osobama sa reumatoidnim artritisom ili drugim autoimunim stanjima.
Najbogatiji izvori EPA i DHA su masne morske ribe poput lososa, skuše, sardina i haringe.
Biljni izvori, kao što su lan, chia semenke i orasi, sadrže ALA (alfalinolensku kiselinu) koju telo može delimično konvertovati u EPA i DHA, ali je efikasnost te konverzije niska.
Omega-6 masti, prvenstveno linolna kiselina, takođe su esencijalne. One učestvuju u funkciji kože i ćelijskih membrana.
Omega-6 masti iz celovitih namirnica poput semenki suncokreta i oraha su korisne.
Suprotno tome, visoko prerađena biljna ulja, bogata omega-6 mastima, mogu biti problematična.
Zdrave masti u hrani
Da biste redovno unosili zdrave masti, fokusirajte se na celovite, neprerađene namirnice. Evo nekih od najboljih izvora:
Masna morska riba
Riba i plodovi mora predstavljaju najvažniji direktan izvor najcenjenijih omega-3 masti. Konkretno, oni obezbeđuju dugolančane masne kiseline EPA i DHA, koje naš organizam teško i neefikasno proizvodi iz biljnih izvora.
Masne morske ribe poput lososa, skuše, haringe i sardina posebno se ističu po svom sadržaju. Ove ribe akumuliraju omega-3 masti iz algi koje jedu.
Plodovi mora kao što su dagnje, školjke i ostrige takođe sadrže ove esencijalne masti, iako u nešto manjoj koncentraciji.
Redovno unošenje ovih namirnica direktno doprinosi smanjenju triglicerida u krvi i snižava rizik od srčanih aritmija.
Takođe, DHA masna kiselina je ključna gradivna komponenta moždanog tkiva i mrežnjače oka. Zbog toga, ishrana bogata ribom podržava kognitivnu funkciju i zdravlje vida.
Preporučuje se da odrasli konzumiraju dve porcije masne ribe nedeljno kako bi ostvarili ove blagotvorne efekte.
Maslinovo ulje
Ekstra devičansko maslinovo ulje smatra se zlatnim standardom među biljnim uljima i krunskim izvorom mononezasićenih masti.
Ono potiče od prvog hladnog presovanja maslina, bez upotrebe hemikalija ili visokih temperatura.
Ova pažljiva metoda čuva ne samo masne kiseline već i moćne polifenole, koji deluju kao antioksidansi.
Maslinovo ulje ima izuzetno povoljan profil masti, sa dominantnim udelom oleinske kiseline, koja pripada mononezasićenim mastima.
Ona direktno doprinosi zdravlju srca podižući nivo dobrog HDL holesterola i štiteći LDL čestice od oksidacije, što je ključni korak u razvoju ateroskleroze.
Zbog toga, najbolje je koristiti ekstra devičansko maslinovo ulje u hladnoj pripremi. Prelivajte njime salate, dodajte ga u gotova jela ili umačite u njega hleb.
Tako ćete maksimalno iskoristiti i njegov bogat ukus i sve hranljive sastojke.
Orašasti plodovi i semenke
Orašasti plodovi i semenke su izuzetno praktičan i hranljiv izvor zdravih masti. Oni poseduju bogatu kombinaciju mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.
Na primer, bademi i lešnici posebno su bogati mononezasićenim mastima, slično maslinovom ulju.
S druge strane, orasi se ističu kao jedan od retkih biljnih izvora koji sadrže značajnu količinu omega-3 masti u obliku ALA kiseline.
Takođe, lanene i chia semenke takođe predstavljaju vredan biljni izvor ovih esencijalnih masti.
Pored toga, ove namirnice donose i dodatne pogodnosti. One su bogate proteinima, vlaknima, vitaminom E i mineralima poput magnezijuma.
Međutim, treba ih konzumirati umereno, jer su prilično bogate kalorijama. Jedna manja šaka (oko 30g) dnevno predstavlja optimalnu porciju koja pruža sve prednosti bez viška kalorija.
Možete ih dodavati u jogurt, salate ili koristiti kao užinu.
Avokado
Avokado je jedinstveno voće koje predstavlja izuzetan izvor zdravih masti. Za razliku od većine voća koje sadrži uglavnom ugljene hidrate, avokado dobija svoju kremastu teksturu upravo iz masnoća.
Njegova masnoća se sastoji prvenstveno od mononezasićenih masnih kiselina, slično onima u maslinovom ulju.
Pored toga, avokado je bogat i vlaknima, što dodatno podiže njegovu hranljivu vrednost. Ova kombinacija masti i vlakana deluje sinergistički.
Naime, produžava osećaj sitosti i usporava apsorpciju ugljenih hidrata, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Takođe, avokado obiluje vitaminima i mineralima. Posebno je dobar izvor kalijuma, folne kiseline i vitamina K i E.
Možete ga lako uključiti u ishranu. Na primer, zamenite njime majonez u sendvičima, upotrebite ga kao osnovu za kremaste prelive ili jednostavno dodajte njegove kriške u salate.
Ova namirnica je pravi primer kako zdrave masti mogu biti i veoma ukusne.
Kokosovo ulje
Kokosovo ulje predstavlja poseban slučaj u svetu masti, jer se gotovo u potpunosti sadrži zasićene masti.
Međutim, struktura ovih masti je specifična. Veliki deo čine srednjelančane masne kiseline (MCT), poput laurinske kiseline.
Organizam drugačije metaboliše ove masti. One putuju direktno u jetru, gde se brzo pretvaraju u energiju.
Zbog toga, neke studije sugerišu da mogu malo da povećaju potrošnju kalorija i podstaknu osećaj sitosti. Takođe, laurinska kiselina pokazuje određena antimikrobna svojstva.
Ipak, važno je pristupiti mu umereno. I dalje je to zasićena mast koja može da povisi nivo lošeg holesterola.
Zato je bolje koristiti ga povremeno, a prednost ipak dati izvorima nezasićenih masti, kao što je maslinovo ulje.
Ostale namirnice sa zdravim mastima
Pored glavnih izvora, postoji i niz drugih namirnica koje vredno doprinose unosu zdravih masti.
Sirovi kakao i tamna čokolada sa visokim procentom kakaa (preko 70%) spadaju u ove izvore. Masnoća u kakao zrnu, poznata kao kakaovo maslac, uglavnom sadrži zasićene masti.
Ipak, trećinu čini oleinska kiselina, koja je mononezasićena i korisna za srce. Pored toga, kakao je bogat polifenolima i flavanolima, koji imaju snažno antioksidativno dejstvo. Takođe, može da poboljša raspoloženje i protok krvi.
Domaća kokošija jaja su još jedan odličan primer. Žumance takvih jaja ne sadrži samo proteine već i značajnu količinu masti.
Tu su prvenstveno mononezasićene i polinezasićene masti, uključujući i omega-3 masne kiseline.
Količina ovih masti direktno zavisi od ishrane kokoši. Konvencionalna jaja imaju manje ovih korisnih nutrijenata.
Ne zaboravite, iako su zdrave, sve masti su bogate kalorijama (9 kcal po gramu). Zato ih unosite umereno.
Koliko masti treba uneti dnevno
Dnevna potreba za mastima varira i zavisi od vašeg ukupnog energetskog unosa, uzrasta, pola i nivoa fizičke aktivnosti.
Opšte nutricionističke smernice daju procentualni okvir. Prema tome, masti bi trebalo da obezbede između 20% i 35% vaših ukupnih dnevnih kalorija.
Da bismo ovo preveli u konkretnije brojeve, možemo uzeti primer osobe koja dnevno unese 2000 kalorija.
Za nju, masti bi trebalo da čine od 400 do 700 kalorija. Kako jedan gram masti nosi 9 kalorija, to iznosi približno 44 do 78 grama masti dnevno. Međutim, ovo je samo opšta računica.
Osim toga, ne samo ukupna količina već i kvalitativni sastav masti ima presudnu ulogu. Od te ukupne količine, zasićene masti treba da budu ograničene na manje od 10% dnevnih kalorija.
Za većinu odraslih to znači manje od 22 grama dnevno na dijeti od 2000 kcal. Štetne trans masti treba svesti na najmanju moguću meru, idealno na nulu.
Preostali deo, odnosno većina vašeg unosa masti, treba da potiče od nezasićenih izvora. Drugim rečima, trebalo bi da jedete više mononezasićenih i polinezasićenih masti, a manje zasićenih.
Umesto da opsesivno brojite svaki gram, fokusirajte se na jednostavne zamene: koristite maslinovo ulje umesto putera, birate ribu umesto prerađenog mesa i pojedite šaku oraha umesto slatkiša.
Ovakav pristup vodi ka prirodnoj i održivoj ravnoteži.
Zdrave masti protiv hroničnih bolesti
Brojna istraživanja potvrđuju ulogu zdravih masti u prevenciji najčešćih bolesti savremenog doba.
Na primer, Mediteranska dijeta, koja je bogata maslinovim uljem, dosledno pokazuje smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Kardiovaskularne bolesti
Zdrave masti, posebno polinezasićene i mononezasićene, direktno štite naše srce i krvne sudove.
Omega-3 masne kiseline iz ribe smanjuju nivo triglicerida u krvi. Visoki trigliceridi su nezavisan faktor rizika za razvoj ateroskleroze.
Mononezasićene masti iz maslinovog ulja i avokada pomažu u regulaciji holesterola. One snižavaju koncentraciju štetnog LDL holesterola, a istovremeno mogu da povise nivo korisnog HDL holesterola.
HDL holesterol deluje kao „čistač“ koji uklanja naslage sa zidova arterija.
Takođe, ove masti imaju antiinflamatorna svojstva. Hronično zapaljenje je suštinska pozadina procesa koji oštećuje krvne sudove.
Redovnim unosom zdravih masti, naročito onih iz ribe, možemo smanjiti taj štetni uticaj.
Štaviše, istraživanja pokazuju da masne kiseline poput EPA i DHA mogu da stabilizuju električnu aktivnost srca i smanje rizik od opasnih aritmija.
Zato se mediteranska dijeta, bogata ovim mastima, smatra zlatnim standardom u prevenciji infarkta i moždanog udara.
Dijabetes tipa 2
Zdrave masti igraju ključnu ulogu u prevenciji i kontroli dijabetesa tipa 2. Način na koji deluju je pre svega kroz poboljšanje insulinske osetljivosti.
Kada ćelije postanu manje osetljive na insulin, gušterača mora da proizvodi sve više ovog hormona da bi obavio isti posao.
To vodi ka iscrpljenju ćelija i razvoju dijabetesa. Istraživanja sugerišu da nezasićene masti, posebno polinezasićene, mogu poboljšati način na koji naše ćelije reaguju na insulin.
Pored toga, obroci koji sadrže zdrave masti sprečavaju nagli skok šećera u krvi posle jela. One usporavaju pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze iz creva. Ovo pomaže da se održi stabilan nivo energije i smanji potreba za insulinom.
Posebno se ističu masti iz orašastih plodova, maslinovog ulja i masne ribe.
Uz redovnu fizičku aktivnost, unos ovih masti je moćna strategija za održavanje metaboličkog zdravlja i prevenciju dijabetesa kod osoba sa povišenim rizikom.
Neurodegenerativni poremećaji
Mozak je organ izuzetno bogat mastima, a održavanje njegove strukture i funkcije direktno zavisi od kvaliteta unetih masti.
DHA (dokozaheksaenska kiselina), vrsta omega-3 masti, je fundamentalni gradivni element moždanih ćelija, posebno neurona. Ona održava fluidnost i fleksibilnost ćelijskih membrana, što je neophodno za brzu komunikaciju između nervnih ćelija.
Nizak nivo DHA u krvi i moždanom tkivu naučnici povezuju sa povećanim rizikom od razvoja Alzheimerove bolesti i drugih oblika demencije.
Dodatno, zdrave masti deluju kao moćni antioksidansi i modulatori zapaljenja u mozgu. Hronično, niskogradno zapaljenje u mozgu jedan je od pokretača neurodegenerativnih procesa.
Omega-3 masti, posebno DHA, suprestavljaju se tom zapaljenju i štite neurone od oksidativnog stresa.
Stoga, dugoročna ishrana bogata ribom, orasima i maslinovim uljem može biti važan deo strategije za očuvanje kognitivne funkcije i usporavanje staranja mozga.
Autoimune bolesti i artritis
Zdrave masti, naročito omega-3, imaju dokazano snažno antiinflamatorno dejstvo.
Upravo zbog toga, one igraju značajnu ulogu u upravljanju autoimunim bolestima poput reumatoidnog artritisa, lupusa i psorijaze.
Ove bolesti karakteriše preteran i pogrešno usmeren imunološki odgovor koji napada zdravo tkivo, stvarajući hronično zapaljenje.
Omega-3 masne kiseline EPA i DHA direktno intervenišu u tom procesu.
One se ugrađuju u ćelijske membrane i postaju sirovina za proizvodnju supstanci koje aktivno ublažavaju zapaljenje (tzv. rezolvini i protektini). Ovo dovodi do smanjenja proizvodnje zapaljenskih citokina.
Kao rezultat, pacijenti koji redovno unose visoke doze omega-3 masti (često u vidu suplemenata ribljeg ulja) često doživljavaju smanjenje bolova, ukočenosti zglobova i potrebe za lekovima.
Ovo ne znači da masti leče bolest, već da predstavljaju važan deo celovitog pristupa u borbi protiv njenih simptoma.
Zdrave masti u svakodnevnoj ishrani
Upotreba zdravih masti u vašoj ishrani može biti jednostavna i ukusna.
Umesto običnog ulja, probajte maslinovo, ono će dati onaj divan mediteranski šmek salati ili barenom povrću.
A na tost umesto putera, stavite zreli avokado sa malo soli. Ove zamene ne menjaju samo tip masti, već donose i nove ukuse.
Orašasti plodovi i semenke su vaši najbolji drugari za brzu i zdravu užinu. Uzmite šaku badema ili par kašičica lanenog semena i pospite ih preko jogurta ili salate za ručak.
Potrudite se da ribu jedete bar dva puta nedeljno. Ne mora to biti ništa spektakularno, komad lososa u foliji sa začinima, ili čak i sardine iz konzerve na tostu su sjajan i brz izbor.
Kao poslasticu, uzmite par kockica tamne čokolade, bez griže savesti.
Malim promenama koje čine hranu ukusnijom, zdrave masti će prirodno naći svoje mesto u vašoj svakodnevici.