Masti. Samo izgovaranje ove reči kod mnogih izaziva nelagodnost, povezanu sa brigom o težini i zdravlju.
Međutim, potpuno je pogrešno sve masti stavljati u isti koš.
Razumevanje razlike između dobrih i loših masti ključno je ne samo za zdravu liniju, već i za vitalnost srca, mozga i celokupnog organizma.
Ovaj članak će vas provesti kroz lavirint masnih kiselina, objasniti zašto su zdrave masti apsolutno neophodne i kako da pametno izbegavamo one štetne.
Zašto su nam masti uopšte potrebne?
Pre nego što podelimo masti na dobre i loše, važno je shvatiti njihovu fundamentalnu ulogu.
Česta je zabluda da su sve masti neprijatelji našeg zdravlja i linije. Suprotno tome, masti su esencijalni makronutrijent, jednako važan kao proteini i ugljeni hidrati.
Sa svojih 9 kalorija po gramu, one predstavljaju najkoncentrovaniji izvor energije u našoj ishrani.
Međutim, uloga masti daleko prevazilazi njihovu funkciju pukog goriva.
One su apsolutno neophodne za apsorpciju ključnih vitamina. Vitamin K, A, D i E su topljivi u mastima. To znači da se mogu apsorbovati i iskoristiti u našem organizmu isključivo uz pomoć masti.
Bez odgovarajućeg unosa zdravih masti, iako konzumirate hranu bogatu ovim vitaminima, vaše telo ih ne može efikasno usvojiti. To može dovesti do deficijencija, bez obzira na kvalitet ishrane.
Osim toga, masti su gradivni materijal za ćelijske membrane i omogućavaju svakoj ćeliji u telu da održi svoj integritet i da komunicira sa okolinom.
Posebno važne su esencijalne masne kiseline, koje naš organizam ne može sam da sintetiše.
Te kiseline direktno učestvuju u regulaciji upalnih procesa, mehanizmu zgrušavanja krvi i optimalnoj funkciji mozga, utičući na pamćenje, raspoloženje i kogniciju.
Dakle, potpuno eliminisanje masti iz ishrane nije samo nepotrebno ograničenje, već je štetno za zdravlje.
Takav pristup lišava organizam fundamentalnih gradivnih blokova, remeti hormonalnu ravnotežu, ugrožava neurološko zdravlje i onemogućava iskorišćavanje vitalnih vitamina.
Šta su to dobre masti?
Zdrave ili dobre masti su one koje naš organizam koristi kao gradivni materijal i izvor energije bez štetnih posledica.
Njihova ključna karakteristika je visok sadržaj mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, koje su esencijalne za brojne telesne funkcije.
Ove masti imaju dvostruko pozitivno dejstvo na kardiovaskularni sistem. Prvenstveno, one pomažu u snižavanju nivoa LDL holesterola (često nazvanog „lošim“), koji se taloži na zidovima krvnih sudova.
Istovremeno, one podižu nivo HDL holesterola („dobrog“), koji vrši „čišćenje“ i preuzima višak holesterola iz krvi ka jetri na eliminaciju.
Ova kombinacija direktno smanjuje rizik od ateroskleroze, srčanog udara i moždanog udara.
Pored toga, zdrave masti su važan regulator apetita i energije. One usporavaju pražnjenje želuca, što produžava osećaj sitosti.
Takođe, one stabilizuju nivo šećera u krvi, usporavajući apsorpciju glukoze, što je posebno korisno za osobe sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2.
Glavni izvori ovih esencijalnih masti su:
Maslinovo ulje, avokado i ulje avokada: Zlatni standard mediteranske dijete, bogati su mononezasićenim masnim kiselinama, pre svega oleinskom kiselinom, koja jača zdravlje srca i krvnih sudova.
Orašasti plodovi i semenke: Badem, orah, lešnik, seme lana i semenke bundeve, prava su riznica ne samo zdravih masti već i vlakana, vitamina E, magnezijuma i drugih minerala. Oni deluju antiinflamatorno i antioksidativno.
Masna riba: Losos, skuša, sardine i haringa spadaju u najvrednije izvore omega-3 polinezasićenih masnih kiselina, specifično EPA (eikosapentaenoične) i DHA (dokozaheksaenoične) kiseline.
Ove kiseline su neophodne za optimalnu funkciju mozga, zdravlje živaca, očuvanje vida i za jačanje imunološkog odgovora, a njihov protivupalni efekat je posebno cenjen u prevenciji hroničnih bolesti.
Šta su loše masti?
Loše masti predstavljaju skup masnih kiselina čiji prekomerni unos direktno narušava zdravlje.
Za razliku od esencijalnih dobrih masti, ove vrste, kada se konzumiraju u višku, aktivno štete našem organizmu na više nivoa.
Njihovo najopasnije delovanje ogleda se u oštećenju kardiovaskularnog sistema, one doprinose stvaranju aterosklerotskih plakova u krvnim sudovima.
To vodi ka hipertenziji, koronarnoj bolesti i povećanom riziku od infarkta i moždanog udara.
Pored toga, one su snažni pokretači hronične sistemske upale, koja je u pozadini mnogih modernih bolesti, od artritisa do metaboličkih poremećaja.
Loše masti možemo podeliti u dve glavne, ali različito opasne kategorije: zasićene masti i trans masti.
Zasićene masti
Zasićene masti su one koje su čvrste na sobnoj temperaturi i dugo su nosile epitet glavnog krivca za srčane bolesti.
Međutim, savremena nauka daje složeniju sliku. Ove masti se prirodno nalaze u namirnicama poput crvenog mesa, punomasnih mlečnih proizvoda (putera, sira, pavlake), kokosovog ulja.
Ključna reč u savremenim nutricionističkim preporukama nije potpuna zabrana, već umerenost.
Problem ne nastaje od same prirodne masti u siru ili komadu mesa, već kada zasićene masti potpuno istisnu polinezasićene (omega-3 i omega-6) iz naše ishrane, i kada ih unosimo u ogromnim količinama kroz visoko prerađenu hranu.
Takav disbalans remeti metabolizam lipida.
Trans masti
Trans masti su, pak, nedvosmisleno najopasniji tip masti i treba ih se potpuno kloniti.
Veštačke trans masti nastaju industrijskim procesom parcijalne hidrogenacije, gde se tečna biljna ulja pod pritiskom i uz prisustvo vodonika pretvaraju u čvrste masti.
Cilj je proizvodnja jeftinih masti sa dugim rokom trajanja, savršenom teksturom za pekarske proizvode i otpornošću na ponovno zagrevanje.
Nalazimo ih u:
- Brzoj hrani (pomfrit, pržena piletina)
- Industrijski pečenim proizvodima (gotovi kolači, keks, krofnice, pite iz zamrzivača)
- Margarinu i raznim namazima na bazi biljnih masti
- Grickalicama (čips, smoki, krekeri)
Štetno dejstvo trans masti je dvostruko: one istovremeno podižu nivo štetnog LDL holesterola i snižavaju nivo zaštitnog HDL holesterola.
Redovno unošenje povećava rizik od koronarne bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i insulinske rezistencije.
Srećom, svesnost o njihovoj opasnosti je globalno porasla, pa su mnoge zemlje uvedele stroge regulative ili potpune zabrane korišćenja parcijalno hidrogenisanih ulja u prehrambenoj industriji.
Polinezasićene masti
Od svih tipova masti, posebnu pažnju zahtevaju polinezasićene masne kiseline, odnosno njihova dva najvažnija tipa: omega-3 i omega-6.
Obe su esencijalne, što znači da ih naše telo ne može sintetisati i moramo ih unositi isključivo hranom.
Međutim, dobro zdravlje ne leži samo u njihovom prisustvu, već u savršenoj ravnoteži između njih.
Nažalost, problem savremene, zapadnjačke ishrane, kojoj pripada i naša, leži upravo u ozbiljnom disbalansu.
Naša prehrana je obiluje omega-6 masnim kiselinama. One su sveprisutne u jeftinim biljnim uljima poput suncokretovog, sojinog i kukuruznog. Ova ulja se masovno koriste u industriji prerađene hrane, kolačima, grickalicama i kuvanju.
Istovremeno, unos omega-3 masnih kiselina je dramatično nizak. Ovaj značajan deficit nastaje jer retko jedemo masnu morsku ribu (losos, skuša, sardina), a i unos namirnica poput oraha i semena je nedovoljan.
Ovako narušena ravnoteža dovodi do donosa koji je čak 15:1 do 20:1 u korist omega-6 masti, što predstavlja ogroman problem.
Naime, dok su obe porodice esencijalne, omega-6 masti (izuzev GLA) imaju proinflamatorni potencijal, dok omega-3 masti imaju snažna protivupalna svojstva.
Kada postoji tolika prevaga omega-6, telo se pomera ka stanju hronične, niskostepene sistemske upale.
Ovo upalno okruženje je plodno tlo za razvoj ateroskleroze, artritisa, metaboličkog sindroma, dijabetesa, čak i depresije i neurodegenerativnih bolesti.
Zdrava proporcija, prema mnogim istraživanjima, trebalo bi da se kreće oko 4:1 ili čak 2:1 (omega-6:omega-3).
Da bismo to postigli, moramo delovati na oba fronta.
Smanjiti unos izvora omega-6. Ograničiti upotrebu rafinisanih biljnih ulja i smanjiti konzumaciju visoko prerađene i brze hrane.
Radikalno povećati unos izvora omega-3. Uvesti dve do tri porcije masne ribe nedeljno. Svakodnevno konzumirati jednu šaku oraha ili kašičicu mlevenog lanenog semena.
Ovim dvostrukim pristupom ne samo da ćemo pružiti telu esencijalne masti koje mu nedostaju, već ćemo aktivno raditi na smanjenju hronične upale, što je temelj prevencije najtežih savremenih bolesti.
Zaključak
Razumevanje koje su dobre, a koje loše masti može nam pomoći da unesemo neophodne promene.
Dobre masti iz prirodnih izvora su naši saveznici. One hrane naš mozak, štite srce i pomažu nam da se osećamo sitim i zadovoljnim.
S druge strane, loše masti, naročito industrijski proizvedene trans masti, su neprijatelji koje treba aktivno izbegavati.
Pametna konzumacija masti podrazumeva kvalitet iznad kvantiteta i prioritet prirodnim, neprerađenim izvorima.
Uključivanje avokada u salatu, masne ribe ili šake badema za doručak su mali koraci koji vode ka velikoj promeni u vašem zdravlju.