Namirnice bogate proteinima predstavljaju temelj svake uravnotežene ishrane.
Proteini su, pored ugljenih hidrata i masti, jedan od tri makronutrijenta koji našem telu daju energiju.
Međutim, njihova uloga je višestruka. Oni su gradivni blokovi za mišiće, kosu, kožu, organe i krv.
Zbog toga, razumevanje izvora, kvaliteta i optimalnog unosa proteina postaje ključno za svakog ko želi da podrži svoje zdravlje, sportske performanse ili jednostavno želi da se oseća sitije tokom dana.
Zašto su proteini tako važni?
Proteini su mnogo više od „hrane za mišiće“. U stvari, oni su neophodni za gotovo svaki biološki proces u našem telu.
Oni igraju centralnu ulogu u izgradnji i obnavljanju tkiva. Svaki put kada se vežbate, idete na šetnju ili čak samo dišete, vaša mišićna vlakna doživljavaju mikrooštećenja.
Aminokiseline iz proteina popravljaju ova oštećenja, čineći mišiće jačim i otpornijim.
Drugo, proteini deluju kao enzimi i hormoni. Oni ubrzavaju hiljade hemijskih reakcija u telu, od varenja hrane do proizvodnje energije.
Takođe, oni čine antitela koja nas štite od infekcija, jačajući naš imuni sistem.
Zatim, proteini vrše transport važnih materija, poput kiseonika u krvi putem hemoglobina.
Čak i naš izgled dugujemo proteinima, kolagen daje čvrstinu koži i zglobovima, dok keratin jača kosu i nokte.
Na kraju, proteini su izuzetno zasitni. Oni usporavaju pražnjenje želuca i utiču na hormone gladi, kao što su grelin i leptin.
Ovo znači da obrok bogat proteinima može da vas drži sitim satima, što može biti od velike pomoći pri kontroli težine.
Šta su kompletni proteini
Ne svi proteini su isti. Njihov kvalitet zavisi od toga koje aminokiseline sadrže i koliko ih lako naše telo može da iskoristi.
Postoji 20 različitih aminokiselina, od kojih 9 naš organizam ne može da proizvede. Te esencijalne aminokiseline moramo uneti hranom.
Namirnice bogate proteinima životinjskog porekla, meso, riba, jaja, mleko, nazivamo kompletnim proteinima.
One sadrže sve esencijalne aminokiseline u pogodnom odnosu za ljudske potrebe. Zbog toga ih naš organizam lako usvaja i koristi.
S druge strane, većina biljnih proteina (izuzev soje i kinoe) su nekompletni. To znači da im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.
Međutim, ovo ne predstavlja problem ako se raznovrsno jeste. Na primer, kombinovanjem mahunarki (grašak, pasulj, soja) sa žitaricama (pirinč, heljda, proso) tokom dana, dobijate kompletan set aminokiselina.
Ovaj princip zovemo uzajamno dopunjavanje proteina.
Bitno je znati da čak i nekompletni biljni proteini imaju ogroman zdravstveni značaj, jer dolaze pakovani sa vlaknima, vitaminima i mineralima.
Najbolje životinjske namirnice bogate proteinima
Životinjski izvori predstavljaju kompletne proteine i imaju visoku biodostupnost, što znači da ih naše telo lako usvaja i koristi za ključne funkcije.
Evo detaljnog pregleda po glavnim grupama.
Belo meso
Piletina, posebno belo meso poput grudi bez kože, prednjači sa čak 30-31 grama proteina na 100 grama kuvane porcije.
To čini pileća prsa jednim od najefikasnijih izbora za izgradnju mišića ili gubitak masti. Takođe, piletina je dobar izvor selena i vitamina B6.
Ćuretina je podjednako odličan izbor. Ona ima sličan proteinski profil, a često je još nemasnija i blago niža u kalorijama od piletine.
Posebno je bogata niacinom (vitamin B3), koji podržava energetski metabolizam i zdravlje nervnog sistema.
Zečetina je još jedna odlična, ali često zanemarena opcija. To je meso izuzetno visokog proteinskog kvaliteta, sa niskim udelom masti i bogato gvožđem.
Savet je da birate način pripreme bez dodavanja suvišne masti. Pečenje, dinstanje ili kuvanje su idealni.
Crveno meso
Crveno meso, poput govedine, svinjetine i jagnjetine, pruža gustu koncentraciju proteina i ključnih mikronutrijenata koje je teško nadoknaditi iz drugih izvora.
Govedina je izvanredan izvor gvožđa u hem obliku, koje organizam apsorbuje mnogo efikasnije nego biljno gvožđe.
Takođe, obiluje cinkom, neophodnim za imunitet, i vitaminom B12, vitalnim za nervni sistem i proizvodnju energije.
Izbor nemasnih delova poput bifteka, filea ili mlevene junetine održava proteinski benefit uz smanjene masti. Preporuka je umerena konzumacija, 1-2 puta nedeljno.
Svinjetina je takođe izuzetno bogata proteinima, sa oko 25-27 grama na 100 grama nemasnih delova poput filea.
Isto tako je dobar izvor vitamina B1 (tiamina), koji je ključan za metabolizam energije.
Kao i kod belog mesa bitan je odabir kvalitetnih komada i pažljivoj termičkoj obradi.
Riba i plodovi mora
Ova kategorija nudi dvostruku korist, visokokvalitetne proteine i zdrave omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, koje su neophodne za zdravlje mozga i srca.
Masne morske ribe poput lososa, skuše, haringe i sardina su posebno vredni izvori proteina. Porcija od 100 grama lososa donosi 20-22 grama proteina i impresivnu količinu omega-3 masti.
Sardine i haringe su dodatno bogate kalcijumom i vitaminom D ako ih jedete sa kostima.
Bela riba kao što su bakalar i oslić nude veoma visok proteinski sadržaj (često preko 20g/100g) uz minimalno masti, što ih čini idealnim za stroge dijete.
Plodovi mora, škampi, dagnje, hobotnica, takođe su bogati proteinom i mineralima poput selena, joda i cinka.
Jaja
Jaja predstavljaju gotovo savršen proteinski paket. Proteini jajeta imaju najveću biološku vrednost, što znači da naš organizam najefikasnije koristi njegove aminokiseline.
Jedno veće jaje (oko 50g) daje 6-7 grama proteina. Oko trećine je u žumancu, a ostatak u belancu.
Pored toga, žumance je riznica hranljivih materija: sadrži vitamine A, D, E, K, B12, folnu kiselinu, kao i minerale gvožđe i selen.
Iako ima holesterol, uticaj dijetskog holesterola iz jaja na krvni holesterol kod većine ljudi je minimalan.
Konzumacija celih jaja je najbolji izbor za optimalnu ishranu.
Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi nude jedinstvenu kombinaciju proteina kazeina i sirutke i kalcijuma, što ih čini izvanrednim za zdravlje kostiju i oporavak mišića.
Grčki jogurt je prava zvezda. Sa 10 grama proteina na 100 grama (a nesladene, pune verzije i do 4-5g po porciji), on je mnogo gušći i proteinskiji od običnog jogurta. Takođe je izvor probiotika.
Beli sir je izuzetno koncentrovan izvor proteina, sa čak 11-13 grama po šolji (30g). On sadrži i kalcijum.
Tvrdi sirevi poput parmezana, čedara ili gaude nude 25-30 grama proteina na 100 grama.
Ipak, zbog većeg sadržaja masti i kalorija, porcije trebaju biti manje.
Mleko je dobar osnovni izvor, naročito za one koji imaju povećane potrebe, kao što su sportisti ili osobe u oporavku.
Najbolje biljne namirnice bogate proteinima
Biljni svet nudi izuzetno bogatstvo proteinskih izvora, koji dolaze u paketu sa vlaknima, vitaminima, mineralima i fitonutrijenima.
Za razliku od većine životinjskih izvora, biljni proteini su često nekompletni, što znači da im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Međutim, ovo lako rešavate raznovrsnom ishranom tokom dana.
Evo detaljnog pregleda najboljih biljnih proteinskih snaga.
Mahunarke bogate proteinima
Mahunarke su apsolutni šampioni biljnog proteinskog sveta. One su jeftine, svestrane i izuzetno zdrave.
Soja i njeni proizvodi su jedini biljni proteini koji se smatraju kompletnim. Tofu (sojin sir) ima 8-15g proteina na 100g proizvoda.
Tempeh (fermentirana soja) je gušći, orašastog ukusa i bogatiji vlaknima i probiotikima; 100g sadrži 18-20g proteina.
Edamame (zelene sojine mahune) su odličan zalogaj ili dodatak salati; 100g donosi 8-10g proteina.
Leća ima oko 9g proteina po kuvanoj šoljici (180g). Crvena leća, koja se brzo skuva u kašu, savršena je za čorbe i pire.
Pasulj (crveni, crni, beli) i leblebija su proteinske bombe bogate vlaknima.
Kuvana šoljica pasulja daje 12-15g proteina, dok šoljica leblebija pruža 14-15g proteina.
Oni su takođe izvrsni izvori gvožđa, folne kiseline i kalijuma.
Pseudožitarice i žitarice bogate proteinima
Ove namirnice se često doživljavaju primarno kao izvor ugljenih hidrata, ali one takođe značajno doprinose proteinskom unosu.
Kinoa je jedina pseudožitarica koja je kompletan protein. Kuvana šoljica (180g) daje 8g proteina. Ona je takođe bogata gvožđem, magnezijumom i vlaknima.
Heljda je još jedna pseudožitarica bez glutena sa solidnim proteinskim sadržajem. Kuvana šoljica pruža 6g proteina. Heljdino brašno je odlična alternativa za palačinke i testeninu.
Ovas je popularan doručak koji sadrži više proteina od većine žitarica. Pola šoljice (40g) suvih ovsenih pahuljica ima 5g proteina. Takođe je bogat topivim vlaknima (beta-glukan) koja se smatraju prirodnim statinima.
Geršla (oljušteni ječam) takođe predstavlja solidan biljni izvor proteina. Geršla donosi približno 10 grama proteina na 100 grama suvog proizvoda.
Orašasti plodovi i semenke bogate proteinima
Ova grupa namirnica bogatih proteinima ima i dosta kalorija, pa je ključno pratiti veličinu porcije (jedna šaka dnevno).
Bademi vode sa 21g proteina na 100g. Oni su i izvanredan izvor vitamina E i magnezijuma. Kikiriki (koji je tehnički mahunarka) ima 25g proteina na 100g i bogat je niacinom (B3).
Seme bundeve je proteinski šampion među semenima sa 30g proteina na 100g, a takođe je jedan od najboljih biljnih izvora cinka.
Lanene i chia semenke imaju nešto manje proteina (18-20g/100g), ali su izuzetno bogate omega-3 mastima i vlaknima.
Indijski orah, lešnici i orasi nude solidnih 15-18g proteina na 100g, uz zdravu kombinaciju masti i antioksidanasa.
Kako uneti više proteina na jednostavan način
Povećanje unosa proteina uopšte ne mora da znači da jedete dosadno ili uvek isto. Možete to postići jednostavno i ukusno koristeći nekoliko pametnih trikova.
Počnite već od doručka. Ubacite u kašu šaku badema ili semenki bundeve. Ako želite konkretnije jelo, pripremite sebi omlet od dva jaja sa spanaćem i zamenite obični jogurt grčkim jogurtom.
Kada pravite salatu, ne dozvolite da bude prazna. Na nju stavite komad pečenog pilećeg filea, lososa, par kuvanih jaja, šoljicu leće ili pasulja, ili pola šoljice kuvane kinoe. To će je učiniti hranljivijom i bogatijom proteinima.
Možete i da malo promenite svoja omiljena jela. U testo za palačinke dodajte malo proteinskog praška.
Pokušajte da deo brašna u testu za pitu ili picu zamenite mekinjama od heljde.
Ako pravite sos sa mlevenim mesom, pomešajte pola govedine i pola mlevenih leblebija ili sojinog granulata.
Da ne biste svaki dan kuvali, isplanirajte unapred. Nedeljom skuvajte veću količinu pilećih grudi, leće ili pasulja. Držite ih u frižideru i koristite tokom nedelje za brzo sastavljanje zdravih obroka.
Za užinu, umesto keksa, pojedite parče sira, grčki jogurt ili šaku mešanih orašastih plodova.
Zaključak
Namirnice bogate proteinima su neizostavan deo zdravog života. One grade naše telo, štite ga i daju mu energiju.
Potrudite se da imate kvalitetan protein za svaki obrok. Kombinujte životinjske i biljne izvore da biste dobili najširi spektar nutrijenata.
Zapamtite, cilj nije da jedete isključivo proteine, već da oni budu stub vaše ishrane, u pratnji povrća, voća, celovitih žitarica i zdravih masti.
Dobra stvar je da je većina srpskih tradicionalnih jela (prebranac, grašak) prirodno bogata proteinima zbog kombinacije povrća i mahunarki sa mesom.
Kada pravilno balansirate svoje obroke, bićete jači, energičniji i sitiji tokom celog dana.
Započnite jednostavno, dodajte šaku semenki u svoju salatu ili zamenite vaš uobičajeni doručak jajima i sirom.