Vitamin K jedan je od onih esencijalnih nutrijenata koji često ostaju u senci popularnijih vitamina poput C i D.
Međutim, njegova uloga u našem organizmu je od vitalnog značaja. Ovaj vitamin je ključni koenzim za proizvodnju proteina koji regulišu zgrušavanje krvi, zdravlje kostiju i zdravlje krvnih sudova.
Ovaj članak će vas detailno provesti kroz svet vitamina K, otkriti njegove različite oblike, glavne izvore i brojne zdravstvene koristi, kao i šta se dešava kada ga nemamo dovoljno.
Šta je vitamin K?
Vitamin K nije samo jedna supstanca. On zapravo predstavlja grupu vitamina topljivih u mastima koji imaju sličnu hemijsku strukturu.
Dva najvažnija oblika za ljudsko zdravlje su Vitamin K1 (filohinon) i Vitamin K2 (menahinon).
Vitamin K1 (Filohinon) je oblik koji prvenstveno nalazimo u biljkama. On je direktno uključen u proces zgrušavanja krvi.
Naime, jetra koristi K1 za aktivaciju proteina neophodnih da bi se krv zgrušala i zaustavilo krvarenje nakon povrede.
Većina ljudi dobija dovoljno K1 iz ishrane da zadovolji potrebe za koagulacijom.
Vitamin K2 (Menahinon) je daleko zanimljiviji oblik sa širim spektrom delovanja. On potiče iz fermentisane hrane i proizvode ga bakterije u našim crevima.
Vitamin K2 dalje ima podtipove, kao što su MK-4 (nalazi se u životinjskim proizvodima) i MK-7 (nalazi se u fermentisanoj soji).
K2 ima ključnu ulogu u regulaciji kalcijuma. On aktivira proteine koji usmeravaju kalcijum u kosti i zube gde pripada, i sprečavaju njegovo taloženje u mekim tkivima poput krvnih sudova i bubrega.
Ova funkcija ga čini neprocenjivim za zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Vitamin K u hrani
Vitamin K1 pronalazimo prvenstveno u zelenom lisnatom povrću. Pravilo je jednostavno: što je biljka zelenilija, to sadrži više ovog vitamina.
Stoga su spanać, zelena salata (rukola, radić), keleraba, kelj, prokelj, artičoka i brokoli izvrsni izbori.
Pored toga, određena biljna ulja, poput sojinog i ulja repice, takođe su dobar izvor K1.
Ovaj oblik vitamina direktno učestvuje u procesu zgrušavanja krvi.
Vitamin K2 je malo drugačiji i nalazi se u fermentisanim namirnicama i proizvodima životinjskog porekla.
Najbogatiji prirodni izvor na svetu je japansko jelo natto, napravljeno od fermentisane soje.
Drugi fermentisani proizvodi poput kiselog kupusa, kimčija i određenih sireva (naročito tvrdih, poput gaude) takođe sadrže K2.
Životinjski izvori uključuju žumance, puter, pileću mast i džigericu, koji sadrže podtip MK-4.
Vitamin K2 je ključan za usmeravanje kalcijuma u kosti i sprečavanje njegovog taloženja u krvnim sudovima.
Važno je zapamtiti da je vitamin K topljiv u mastima. Zbog toga, da bismo maksimalno iskoristili njegovu apsorpciju iz hrane, treba da konzumiramo ove namirnice uz izvor zdravih masti.
Na primer, salatu od rukole začinite maslinovim uljem, a brokoli poslužite uz komad ribe ili malo avokada.
Ova jednostavna kombinacija čini vitamin biološki dostupnijim vašem telu.
Zdravstvene koristi vitamina K
Vitamin K ima više važnih funkcija u organizmu.
Zdravlje kostiju i sprečavanje osteoporoze
Vitamin K, posebno u obliku K2 (menahinon), igra ključnu ulogu u održavanju snažnog i gustog koštanog sistema.
On deluje kao neophodni koenzim za aktivaciju proteina osteokalcin. Ovaj protein, koji proizvode naše koštane ćelije (osteoblasti), funkcioniše kao „molekularni lepak“.
Naime, aktivirani osteokalcin veže se za molekule kalcijuma i direktno ih ugrađuje u proteinsku matricu kosti, čineći je čvršćom.
Bez dovoljne količine vitamina K2, osteokalcin ostaje neaktivan i ne može efikasno vezati kalcijum. To dovodi do smanjene mineralne gustine kostiju.
Pored toga, vitamin K2 stimuliše i drugi protein, Matrix Gla Protein (MGP), koji štiti hrskavicu od kalcifikacije, održavajući zglobove fleksibilnim.
Studije pokazuju da redovan unos vitamina K2, naročito iz fermentisane hrane, može smanjiti rizik od preloma kuka i kičme, što je od izuzetne važnosti za starije osobe i žene u postmenopauzi.
Zaštita srca i krvnih sudova
Ova funkcija čini vitamin K2 jedinstvenim i od suštinskog značaja za kardiovaskularno zdravlje.
Pomenuli smo da K2 aktivira protein MGP, koji se smatra najsnažnijim prirodnim inhibitorom kalcifikacije u našem telu. MGP deluje kao čuvar mekih tkiva.
Kada imamo dovoljno vitamina K2, aktivirani MGP protein se vezuje za jone kalcijuma u krvi i sprečava njihovo taloženje na elastičnim zidovima arterija.
Na taj način, on direktno sprečava stvaranje krutih, krečnjačkih plakova koji su glavni uzrok ateroskleroze, hipertenzije i povećanog rizika od infarkta i moždanog udara.
Dakle, vitamin K2 neposredno usmerava kalcijum tamo gde treba, odnosno u kosti, a ne u krvne sudove.
Vitamin K i zgrušavanje krvi
Ovo je klasična i prva otkrivena uloga vitamina K, koju uglavnom obavlja oblik K1 (filohinon). Identifikovan je 30-ih godina prošlog veka kao promoter zgrušavanja krvi (K dolazi od nemačke reči ‘Koagulation’).
Vitamin K1 je apsolutno neophodan koenzim u jetri za proizvodnju nekoliko proteina za zgrušavanje (faktora koagulacije), kao što su protrombin (faktor II) i faktor VII, IX i X.
Bez odgovarajućeg unosa vitamina K1, naše telo ne može da sintetiše funkcionalne verzije ovih proteina.
To dovodi do poremećaja u kaskadi zgrušavanja krvi, što se manifestuje kao povećana sklonost ka krvarenju, sporom zarastanju rana, lakoj pojavi modrica (hematoma) i podliva.
Suprotno tome, pacijenti na lekovima za razređivanje krvi (varfarin) moraju pažljivo da kontrolišu unos vitamina K kako bi održali terapijski efekat leka.
Podrška moždanoj i ćelijskoj funkciji
Nova istraživanja ukazuju da vitamin K ima antioksidativna i protivupalna svojstva i da može igrati ulogu u zaštiti nervnih ćelija, potencijalno smanjujući rizik od neurodegenerativnih bolesti. Takođe, učestvuje u ćelijskom rastu i metabolizmu.
Smatra se da on poseduje antioksidativna i protivupalna svojstva, pomažući u borbi protiv oksidativnog stresa koji oštećuje ćelije.
Ovi efekti mogu doprineti zaštiti neurona, što otvara mogućnost za ulogu u sprečavanju neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove.
Takođe, vitamin K učestvuje u regulaciji ćelijskog rasta i apoptoze (programirane ćelijske smrti), što je važan mehanizam za održavanje zdravih tkiva i prevenciju abnormalnog ćelijskog razmnožavanja.
Neke studije ukazuju na povezanost između višeg unosa vitamina K i poboljšane insulinske senzitivnosti, sugerišući moguću ulogu u metaboličkom zdravlju.
Nedostatak vitamina K
Teški nedostatak vitamina K kod zdravih odraslih osoba je prilično redak. Međutim, određene grupe ljudi imaju znatno veći rizik od razvoja deficijencije.
Novorođenčad i odojčad su u najvećem riziku. Bebe se radjaju sa veoma niskim zalihama vitamina K, a majčino mleko, iako idealna hrana, sadrži relativno male količine ovog vitamina.
Zbog toga, hemoragijska bolest novorođenčeta predstavlja ozbiljnu pretnju. Ovo stanje karakteriše spontano, teško krvarenje i može biti fatalno.
Zbog toga se u celom svetu rutinski primenjuje intramuskularna injekcija vitamina K odmah po rođenju, što je izuzetno efikasan preventivni postupak.
Osobe sa poremećajima absorpcije takođe su veoma ugrožene. Oboleli od celijakije, Kronove bolesti, cistične fibroze ili oni koji su preživeli operaciju želuca (gastrektomiju) ili creva (reseckiju) često ne mogu da apsorbuju masti i vitamine topljive u mastima, uključujući vitamin K.
Hronična bolesti jetre takođe može narušiti skladištenje i korišćenje vitamina.
Koji su simptomi nedostatka vitamina K?
Simptomi nedostatka vitamina K direktno proizilaze iz njegove osnovne funkcije u zgrušavanju krvi. Najuočljiviji znaci su poremećaji koagulacije.
Osobe sa nedostatkom često primećuju lako nastajanje modrica (hematoma) i spontane podlive (petehije) čak i od manjih udaraca.
Tipično je i produženo krvarenje iz svežih rana, nakon vađenja zuba ili hirurških zahvata.
Često se javlja krvarenje iz nosa (epistaksa) ili krvarenje iz desni prilikom pranja zuba.
U težim slučajevima može doći do krvarenja u gastrointestinalnom traktu (što se vidi kao crna stolica) ili čak opasnog unutrašnjeg krvarenja.
Dugoročni nedostatak, naročito vitamina K2, manifestuje se na drugačiji način. Kada nemamo dovoljno K2, proces kalcifikacije gubi svoj pravac.
To može dovesti do ubrzane kalcifikacije (otvrdnjavanja) krvnih sudova, što je faktor rizika za hipertenziju i aterosklerozu, i istovremeno do smanjene mineralne gustine kostiju, što povećava rizik od osteoporoze i preloma.
Kako se leči nedostatak Vitamina K?
Lečenje i prevencija nedostatka prvenstveno zavise od uzroka i težine stanja.
Kod akutnog nedostatka sa simptomima krvarenja, lekar će verovatno propisati suplementaciju vitaminom K1 putem injekcija ili oralno, kako bi se brzo ispravio deficit i vratio normalan mehanizam zgrušavanja.
Nakon toga, dugoročni plan podrazumeva unutrašnje rešavanje osnovnog problema (lečenje malapsorpcije, prilagođavanje terapije) i dijetetske intervencije.
Osnova prevencije je uravnotežena ishrana. Redovno unošenje lisnatog zelenog povrća (kelj, spanać, brokoli) obezbeđuje dovoljno vitamina K1 za koagulaciju.
Za optimalno zdravlje kostiju i krvnih sudova, važno je uključiti i izvore vitamina K2, poput fermentisane hrane (natto, kiseli kupus, odabrani sirevi) i žumanca.
Za osobe sa hroničnim bolestima ili na lekovima koji interferiraju sa vitaminom K (kao što su neki antibiotici ili antikonvulzivi), redovni medicinski nadzor i eventualna suplementacija pod kontrolom lekara su od suštinskog značaja.
Samolečenje suplementima nije preporučljivo zbog mogućih interakcija, posebno sa lekovima za razređivanje krvi.
Zaključak
Vitamin K je daleko više od prostog vitamina za zgrušavanje krvi. On se zapravo nameće kao kritični regulator ravnoteže kalcijuma u našem telu, a to je funkcija od suštinskog značaja.
Vitamin K1 iz zelenog lisnatog povrća zadužen je za efikasnu koagulaciju i zaustavljanje krvarenja.
S druge strane, vitamin K2 iz fermentisane i životinjske hrane vrši ključnu ulogu usmeravanja kalcijuma.
On osigurava da se ovaj mineral ugradi u kosti, čineći ih snažnijim, a istovremeno sprečava njegovo štetno taloženje u mekim tkivima, posebno u arterijama.
Zbog toga je održavanje adekvatnog nivoa ovog vitamina neophodno za zdravlje kardiovaskularnog sistema, koštanog sistema i održavanje normalne funkcije krvi.
Čak i simptomi nedostatka jasno pokazuju ovu povezanost, od povećane sklonosti ka modricama do povećanog rizika od osteoporoze i krutih krvnih sudova.
Međutim, dobra vest je da možemo lako upravljati svojim unosom. Kombinacija zelenog povrća i fermentisane hrane čini snažan, prirodni temelj.
Ove namirnice ne donose samo vitamin K, već i čitav spektar drugih korisnih nutrijenata i probiotika.
Konačno, imajte na umu da je vitamin K topljiv u mastima i da ga unosite uz malo zdravih masti.
Redovna konzumacija raznolikih izvora Vitamina K predstavlja jednostavan, ali izuzetno moćan korak u sprečavanju dva velika problema savremenog doba, krhkosti kostiju i začepljenja krvnih sudova.