Zasićene masti su decenijama bile glavni krivac za sve probleme sa holesterolom i srcem.
Međutim, savremena nauka sve više otkriva da je priča o zasićenim mastima mnogo složenija i nijansiranija.
Da li su zaista sve zasićene masti iste i da li ih treba potpuno izbegavati?
Ovaj članak će vas provesti kroz svet ovih masti, naučiti kako da razlikujete njihove izvore i objasniti kako ih pametno uključiti u balansiranu ishranu bez nepotrebnog straha.
Šta su zasićene masti?
Zasićene masti su tip masti kod kojih su ugljenični atomi u molekulu povezani jednostrukim vezama i „zasićeni“ atomima vodonika. Ova hemijska struktura čini ih čvrstim na sobnoj temperaturi.
Za razliku od njih, nezasićene masti (mono- i polinezasićene) imaju dvostruke veze, što im daje tečnu formu.
Bitno je razumeti da sve zasićene masti nisu iste. Njihov uticaj na zdravlje može varirati u zavisnosti od dužine lanca masnih kiselina koje ih čine.
Na primer, masne kiseline srednjeg lanca, poput onih u kokosovom ulju, telo metabolise na drugačiji način nego masne kiseline dugog lanca iz animalnih masti.
Ova razlika je presudna za razumevanje njihovog dejstva.
Zasićene masti u hrani
Zasićene masti se u hrani nalaze pretežno u proizvodima životinjskog porekla i određenim biljnim uljima. Njihova glavna karakteristika je da su čvrste na sobnoj temperaturi.
Namirnice životinjskog porekla koje sadrže zasićene masti su crveno meso (govedina, svinjetina), punomasni mlečni proizvodi kao što su puter, sir, pavlaka i sladoled, kao i mesne prerađevine poput slanine, kobasica i salama.
Životinjska mast, naročito ona oko mesa, sadrži visok procenat ovih masti.
Dva glavna izvora zasićenih masti biljnog porekla su kokosovo ulje i palmino ulje.
Kokosovo ulje je izuzetno zasićeno (preko 80%), ali uglavnom mastima srednjeg lanca koje se drugačije metabolišu. One putuju direktno u jetru gde se brzo koriste za energiju, a ne skladište se lako kao mast.
Palmino ulje, koje je takođe visoko zasićeno, industrija masovno koristi u prerađenoj hrani zbog niske cene, neutralnog ukusa i dugog roka trajanja.
Upravo tu leži problem. Zasićene masti postaju posebno štetne kada ih unosimo kroz visoko prerađene namirnice.
Industrijska hrana, kao što su gotovi kolači, keks, čokoladni namazi, kremasti filovi, brza hrana i grickalice, često kombinuje ove masti sa velikim količinama šećera, rafinisanih ugljenih hidrata, soli i aditiva.
Ovaj koktel ima daleko pogubniji uticaj na metabolizam i zdravlje srca nego sama mast iz prirodnog izvora.
Dakle, ne treba demonizovati komad kvalitetnog mesa ili malo putera, već izbegavati masovnu i čestu konzumaciju prerađenih proizvoda koji su glavni kanal za prekomerni unos zasićenih masti u savremenoj ishrani.
Prvi proizvodi nose i druge nutrijente (K2 vitamin, konjugovana linoleinska kiselina), dok drugi dolaze sa štetnim pratećim sastojcima.
Na primer, Mediteranska dijeta, iako nije bogata zasićenim mastima, ne isključuje ih potpuno, ona ih uključuje u okviru ishrane koja je bogata biljkama, vlaknima i zdravim uljima.
Zasićene masti i zdravlje
Tradicionalno gledište je da zasićene masti podižu nivo „lošeg“ holesterola u krvi, što vodi ka začepljenju arterija i povećanom riziku od srčanih oboljenja. Ova tvrdnja ima svoje uporište, ali slika je mnogo kompleksnija.
Neke velike meta-analize i studije, poput one objavljene u časopisu Annals of Internal Medicine 2014., nisu pronašle ubedljivu vezu između unosa zasićenih masti i povećanog rizika od koronarne bolesti srca.
Ovo je izazvalo veliku debatu i pokazalo da je fokus možda trebalo prebaciti sa samog nutrijenta na širi obrazac ishrane i način života.
Dakle, problem možda nisu zasićene masti iz prirodne hrane same po sebi, već šta one zamenjuju u ishrani.
Ako konzumirate puno crvenog mesa i putera, ali istovremeno jedete malo povrća, voća, vlakana i omega-3 masti, vaša ishrana je problematična.
Međutim, ako zasićene masti zamenjuju prerađene ugljene hidrate i šećer, krajnji efekat na zdravlje je povoljan.
Štaviše, HDL „dobri“ holesterol, koji štiti srce, često se podiže uz unos određenih zasićenih masti.
Takođe, one su važne za proizvodnju hormona, apsorpciju vitamina topljivih u mastima (A, D, E, K) i za zdravlje kostiju.
Zdravstvene organizacije poput Američkog udruženja za srce (AHA) i dalje preporučuju da zasićene masti čine manje od 10% dnevnih kalorija. Za osobu na dijeti od 2000 kalorija, to je oko 22 grama dnevno.
Kako pametno uključiti zasićene masti u ishranu?
Najbitnije je odabrati kvalitetan izvor masti. Dajte prednost mesu, puteru i punomasnim mlečnim proizvodima od životinja na prirodnoj ishrani.
Ovi proizvodi, pored masti, nude i korisne nutrijente poput vitamina K2 i konjugovane linoleinske kiseline (CLA).
Kada jedete meso, odstranite vidljivi masni obod i birajte pečenje ili dinstanje umesto prženja.
Kokosovo ulje je odličan izbor za pečenje na srednjim temperaturama zbog svoje stabilnosti. Međutim, nemojte ga koristiti u velikim količinama samo zato što je trenutno popularno.
Možda i najvažniji korak je da drastično ograničite prerađenu hranu. Umesto industrijskih kolača, keksa i brze hrane koja je prepuna zasićenim mastima, pripremajte slatkiše kod kuće sa kvalitetnim sastojcima i manjom količinom masti.
Osim toga, uravnotežite svoje obroke. Ako ste pojeli obrok koji sadrži zasićene masti (npr. komad crvenog mesa), obavezno ga kombinujte sa obiljem povrća, mahunarki ili celih žitarica. Ovi sastojci donose vlakna koja podržavaju zdrav metabolizam masti.
Konačno, prioritet dajte nezasićenim mastima. Osnovu vašeg dnevnog unosa masti treba da čine maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i masna riba. Zasićene masti onda postaju mali, ukusni dodatak koji ne remeti ovaj zdrav balans.
Zaključak
Priča o zasićenim mastima je daleko složenija od jednostavne, crno-bele podele.
Nauka nas podučava da se moramo usmeriti ka racionalnom i nijansiranom pristupu.
Dakle, zasićene masti same po sebi nisu loše.
Problem nastaje kada ih unosimo u prekomernim količinama, i možda još važnije, kada ih konzumiramo kroz štetne oblike, poput ultra-prerađene hrane koja ih kombinuje sa šećerom i aditivima.
Kvalitetan komad mesa, punomasni sir ili malo putera, kada se konzumiraju umereno i u okviru uravnotežene ishrane, ne predstavljaju pretnju za zdravog čoveka.
Fokus bi trebalo da bude na celokupnoj ishrani. Mnogo je važnije da jedemo dovoljno povrća, voća, vlakana i zdravih nezasićenih masti, nego što je opsesivno brojati gram zasićenih masti.
Umesto da se fokusiramo na isključivanje jedne grupe nutrijenata, treba da gradimo ishranu koja je raznovrsna i prirodna.
Na taj način, zasićene masti će zauzeti svoje sporedno mesto u našem jelovniku, bez preteranog rizika po zdravlje.