Paleo dijeta, poznata i kao ishrana pećinskog čoveka, predlaže radikalno jednostavnu ideju: da treba jesti na način na koji su jeli naši preci pre nego što je poljoprivreda promenila ljudsku ishranu.
Ona zagovara konzumaciju celovite, neprerađene hrane koju je teoretski moguće loviti ili sakupljati, dok potpuno isključuje moderne prerađevine.
Ovaj članak će vas detailno provesti kroz principe paleo dijete, istražiti njene potencijalne prednosti i izazove, te vam pružiti informacije da shvatite da li je ovaj drevni put pravi izbor za vaš savremeni život.
Šta je paleo dijeta?
Suština paleo dijete leži u verovanju da je ljudsko telo genetski najbolje prilagođeno ishrani kojoj su bili izloženi naši preci tokom paleolita.
Zagovornici ove dijete tvrde da se naši geni nisu značajno promenile od tog vremena, dok se naša ishrana dramatično izmenila uvođenjem žitarica, mlečnih proizvoda, rafinisanih šećera i prerađenih ulja.
Ova neskladnost, navodno je glavni uzrok modernih epidemija gojaznosti, dijabetesa, autoimunih i srčanih bolesti.
U principu, paleo dijeta nije ništa novo. U potpunosti je zasnovana na hrani koju su ljudi jeli tokom paleolita. Odnosno na hrani koju su jeli pećinski ljudi.
Ovi ljudi su jeli samo hranu koja je prirodno uzgajana i meso koje su mogli da love, i očigledno nisu imali konzervanse, aditive ili toksine u svojoj ishrani.
A pošto su živeli pre nastanka poljoprivrede, u ovoj ishrani nema ni pšenice ili drugih žitarica.
Cilj je da se unesu namirnice koje su bogate proteinima, zdravim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima, a da se istovremeno izbegnu one koje mogu izazvati upalu, neravnotežu šećera u krvi i druge probleme.
Paleo ishrana
Ova dijeta je zasnovana na onome što su jeli pećinski ljudi i to bi trebalo da vam da ideju koliko je ona zapravo stroga.
To znači da uskoro nećete jesti makarone sa sirom ili svoje omiljene kolače. Ali, to ne znači da ne možete jesti zdravu i ukusnu hranu.
Dozvoljene namirnice
Kod većine dijeta akcenat je na smanjenom unosu kalorija. Kada se radi o paleo dijeti, praktično nema ograničenja u količini hrane koju možete pojesti, sve dok se držite dozvoljenih namirnica.
Sva dozvoljenje namirnice su izuzetno bogate hranljivim materijama i dobre su za vaše zdravlje.
Meso i živina: Sve vrste, posebno govedina, svinjetina, jagnjetina, piletina, ćuretina. Naglasak je na organskom mesu i divljači. Ukoliko ste u mogućnosti, najbolje je kupovati meso od naših seljaka.
Riba i plodovi mora: Losos, skuša, sardine, pastrmka, školjke. Posebno su vredni zbog omega-3 masnih kiselina.
Jaja: Preporučuje se konzumacija celih jaja, po mogućstvu od koka koje slobodno šetaju i kljuckaju, odnosno domaća jaja.
Povrće: Gotovo sve vrste (osim krompira), posebno lisnato zeleno (kupus, spanać, kelj), keleraba, brokoli, artičoka, paprika, luk, šargarepa, paradajz, batat, repa. Uz to, sve vrste jestivih pečuraka dolaze u obzir. To su glavni izvori ugljenih hidrata i vlakana.
Voće: Bobice, jabuke, banane, avokado, narandže. Unos treba biti umeren, posebno ako je cilj gubitak težine.
Zdrave masti i ulja: Maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado ulje, orahovo ulje.
Orašasti plodovi i semenke: Badem, orasi, lešnici, seme bundeve, seme suncokreta. Možete ih dodati salatama ili bilo kom drugom obroku koji pravite, kao i grickati ih sa sirovim ili sušenim voćem. Ako vam je cilj mršavljenje, jedite umereno zbog visokog kalorijskog sadržaja.
Začini: Sveži ili suvi biljni začini, so, biber, kurkuma, đumbir.
Nedozvoljene namirnice
Da biste sledili paleo dijetu, moraćete da potpuno izbacite iz upotrebe nekoliko ključnih grupa namirnica.
To uključuje sve žitarice, mleko i mlečne proizvode, mahunarke, soju, prerađena biljna ulja i rafinisani šećer.
Konkretno, to znači oproštaj od pšenice, raži, ječma, ovsa, pirinča, kukuruza, heljde i kvinoe, kao i od svih proizvoda od njih hleba, testenine i peciva.
Takođe, pasulj, sočivo, kikiriki, grašak, soja i proizvodi od soje neće biti deo vašeg jelovnika, jer sadrže lektine i fitate koji mogu ometati probavu.
Od masti, izbegavajte prerađena biljna ulja kao što su suncokretovo, kukuruzno, sojino i repičino.
Podrazumeva se da ćete morati da zaobiđete bilo kakvu prerađenu hranu koja sadrži aditive ili konzervanse, kao i veštačke zaslađivače.
Postoje dve škole mišljenja koje se odnose na to koliko se treba pridržavati ovih pravila.
Ako poznajete nekog vegetarijanca, onda znate da postoje neki koji su izuzetno strogi, dok drugi mogu povremeno pojesti malo ribe ili neke morske plodove.
Isto važi i za ljude koji su na paleo dijeti. Neki od njih koriste stvari kao što su veštački zaslađivači i kofein s vremena na vreme (u kafi ili zelenom čaju), dok su drugi isključivi.
Možda je najlakše da odredite da li je neka namirnica na listi dozvoljenih, ako se zapitate da li bi je pojeo pećinski čovek.
Ako ne možete da ga zamislite kako otvara konzervu ili odmrzava smrznuto povrće onda zaobiđite takve namirnice.
Potencijalne koristi za zdravlje
Mnogi ljudi koji probaju paleo dijetu izveštavaju o značajnom poboljšanju.
Ovo nije samo subjektivni utisak, već ima odredjeno naučno uporište u mehanizminma koje dijeta pokreće.
Paleo dijeta za mršavljenje
Najočigledniji razlog zašto je paleo dijeta trenutno toliko popularna je zato što vam zaista može pomoći da izgubite težinu.
Eliminacijom prerađene hrane i šećera, automatski se značajno smanjuje kalorijski unos.
Kada ne jedete prerađenu hranu, aditive i sastojke koji usporavaju vaš metabolizam, zapravo ćete sagoreti više kalorija nego ikada.
Visoki unos proteina i vlakana povećava osećaj sitosti, što smanjuje glad i spontani unos hrane.
Studije često pokazuju da paleo dijeta može biti efikasnija od standardnih dijeta sa niskim sadržajem masti u smanjenju prekomerne težine.
Nije neobično da ljudi izgube i do 3 kilograma tokom prve nedelje, jer šećer, so i veštački sastojci izlaze iz organizma.
Vremenom paleo dijeta omogućava da izgubite višak telesne masti, a može vam pomoći i da poboljšate svoje atletske performanse i opšte zdravlje.
Bolja kontrola šećera u krvi
Paleo dijeta potpuno eliminiše rafinisane šećere i ugljene hidrate. To znači bez gaziranih pića, slatkiša, belog hleba i testenine.
Kada izbacite ove namirnice, izbegavate nagle i visoke skokove glukoze u krvi koji zahtevaju veliku sekreciju insulina. Na taj način, vaš pankreas ne radi pod konstantnim opterećenjem.
Drugo, dijeta istovremeno obiluje proteinima i zdravim mastima. Ove makronutrijente telo probavlja sporije.
One usporavaju apsorpciju preostalih ugljenih hidrata iz povrća i umereno voća, što dodatno amortizuje porast šećera u krvi posle obroka.
Kao rezultat, nivo glukoze ostaje stabilniji tokom celog dana, bez dramatičnih padova koji izazivaju glad i žudnju za šećerom.
Osim toga, visok unos vlakana iz povrća igra presudnu ulogu. Vlakna stvaraju gel u crevima koji dodatno usporava probavu i apsorpciju hranljivih materija, uključujući i šećer.
Ova kombinacija, odsustvo šećera, obilje vlakana i proteina direktno doprinosi poboljšanju insulinske osetljivosti.
To znači da ćelije vašeg tela postaju efikasnije u korišćenju insulina da bi uneli glukozu iz krvi.
Ovo može biti od velike koristi osobama sa predijabetesom, dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom.
Smanjenje upalnih markera
Paleo dijeta može efikasno smanjiti nivo hronične sistemske upale, što je jedan od njenih ključnih mehanizama delovanja.
Dijeta eliminiše glavne proinflamatorne faktore iz moderne ishrane. To znači bez prerađenih biljnih ulja bogatih omega-6 kiselinama (suncokretovo, sojino), bez rafinisanih šećera i bez prerađene hrane koja često sadrži aditive. Upravo ovi sastojci podstiču stvaranje upalnih molekula u telu.
Istovremeno, paleo ishrana obogaćuje vašu ishranu prirodnim antiinflamatornim supstancama. Naime, konzumirate više omega-3 masnih kiselina iz ribe kao što su losos i sardine. One direktno konkurišu omega-6 kiselinama i stvaraju manje upalne medijatore.
Zatim, ogromne količine raznolikog povrća i voća obezbeđuju moćne antioksidanse i polifenole (poput flavonoida i karotenoida). Ove supstance neutrališu slobodne radikale koji oštećuju ćelije i pokreću upalne kaskade.
Brojne studije beleže pad ključnih upalnih markera u krvi, poput CRP-a (C-reaktivnog proteina) i interleukina-6.
Poboljšano varenje
Paleo dijeta može značajno unaprediti zdravlje vašeg probavnog sistema.
Ona eliminiše dve česte grupe namirnica koje mnogim ljudima remete probavu: gluten iz žitarica i laktozu iz mlečnih proizvoda.
Bez ovih potencijalnih iritansa, creva se često smiruju, što dovodi do smanjenja nadutosti, gasova i bolova.
Zatim, ova dijeta nudi obilje dijetetskih vlakana, ali iz drugačijeg izvora. Umesto vlakana iz celih žitarica, vi ih dobijate iz širokog spektra povrća i voća.
Ova raznolika vlakna služe kao prebiotik, odnosno, hrana su za korisne bakterije u vašim crevima. One poboljšavaju integritet crevne sluznice, učvršćuju crevnu barijeru i proizvode kratkolančane masne kiseline koje snabdevaju energijom ćelije creva i smanjuju upalu.
Istovremeno, izbacivanje prerađene hrane i aditiva smanjuje opterećenje vašeg probavnog trakta.
Organizam ne mora više da se bori sa veštačkim bojama, konzervansima i kompleksnim hemijskim spojevima.
Uz to, paleo dijeta uključuje prirodno fermentisane namirnice poput kiselog kupusa, koje direktno doprinose zdravoj crevnoj flori.
Kao rezultat svega ovoga, mnogi ljudi primećuju da njihova probava postaje redovnija, da osećaj težine i nadutosti nestaje, a opšti osećaj energije i blagostanja se povećava.
Paleo dijeta i autoimune bolesti
Paleo dijeta, posebno njeni stroži varijeteti kao što je Autoimuni Paleo Protokol (AIP), postala je značajan pristup u funkcionalnoj medicini za upravljanje autoimunim bolestima.
Cilj ovog prilagođenog modela je smanjiti sistemsku upalu i identifikovati potencijalne preosetljivosti na hranu koje mogu podstaći imuni odgovor.
Suština AIP dijete leži u eliminaciji svih namirnica za koje se veruje da mogu izazvati iritaciju creva ili imunološku reakciju.
To znači da se, pored standardnih paleo zabrana (žitarice, mlečni proizvodi, leguminoze), dodatno isključuju jaja, orašasti plodovi, semenke, začini iz semena (poput paprike), kao i biljke iz porodice Solanaceae (paradajz, paprika, plavi patlidžan).
Cilje je da se smanji propusnost creva, teorijski ključan faktor u razvoju autoimunih bolesti, gde nepotpuno probavljeni proteini prodiru kroz crevnu barijeru i pokreću imuni odgovor.
Nakon faze stroge eliminacije, koja traje nekoliko nedelja do nekoliko meseci, počinje postepeno ponovno uvođenje namirnica.
Ovaj proces omogućava pojedincu da otkrije koja hrana konkretno njegovom telu izaziva simptome poput umora, bolova u zglobovima, osipa ili pogoršanja osnovne bolesti.
AIP protokol ne leči autoimunu bolest, već predstavlja sredstvo za ublažavanje simptoma i smanjenje upale, čime može doprineti smanjenju potrebe za lekovima.
Potencijalni nedostaci
Iako ima dosta zagovornika, paleo dijeta suočava se i sa ozbiljnim kritikama od strane nutricionista i naučnika.
Naučnici ističu da je ideja o jedinstvenoj „paleo ishrani“ previše pojednostavljena. Naši preci su jeli ono što im je lokalna sredina nudila, što je variralo od regiona do regiona, od gotovo potpuno biljne ishrane do veoma mesne.
Takođe, ljudska sposobnost da probavlja skrob i mleko jeste evoluirala tokom vremena kod velikog dela populacije.
Isključivanje celih grupa namirnica, kao što su mahunarke i celovite žitarice, može dovesti do nedostatka određenih nutrijenata poput kalcijuma i vitamina D ako se ne nadoknade pažljivo.
Strogo pridržavanje može dovesti do prevelikog unosa zasićenih masti (ako se konzumira puno crvenog mesa) i nedovoljnog unosa ugljenih hidrata, što može uticati na energiju.
Paleo dijeta iskustva
Ljudi koji se odluče na paleo dijetu obično prolaze kroz karakterističan period prilagođavanja, a zatim beleže određene promene.
Prvih nekoliko dana do nedelju dana može biti izazovno, jer telo više ne dobija šećer i prerađe ugljene hidrate. Ovo se često naziva „paleo grip“ ili „keto grip“, iako paleo nije striktno keto dijeta.
Simptomi mogu uključivati glavobolju, umor, razdražljivost i žudnju za hranom, posebno za ugljenim hidratima.
Ovaj fazni prelaz traje dok se organizam ne prebaci sa sagorevanja glukoze na efikasnije korišćenje masti za energiju.
Međutim, nakon ovog početnog perioda, većina ljudi počinje da oseća značajna poboljšanja. Najčešće prijavljena iskustva uključuju izostanak napada gladi i žudnje za šećerom.
Visok unos proteina i masti obezbeđuje dugotrajnu sitost, što dovodi do spontanog smanjenja unosa kalorija.
Zatim, mnogi primećuju stabilniji nivo energije tokom dana bez pospodnevnih padova, bolju koncentraciju i poboljšano raspoloženje.
Sa fizičke strane, dominantna iskustva su gubitak težine, posebno u obliku visceralne (trbušne) masti, i smanjenje nadutosti.
Ljudi sa autoimunim problemima, ekcemom ili artritisom često izveštavaju o ublažavanju simptoma i smanjenju upale.
Oni koji su ostvarili dugoročne rezultate shvatili su da paleo nije kratkoročna dijeta, već promena životnog stila koja naglašava kvalitet hrane, što dovodi do trajnijeg i zdravijeg odnosa sa ishranom.
Paleo dijeta nedeljni jelovnik
Da biste uspešno i dugoročno pratili ovaj način ishrane, neophodno je da savladate određene veštine.
Ključ je u tome da naučite da pripremate jednostavne, a ipak ukusne kombinacije kvalitetnog mesa i raznolikog povrća, da se opustite sa upotrebom začina i aromatičnog bilja, i da kreativno pronađete zamene za svoja omiljena jela koja više nisu deo vašeg jelovnika.
Za postizanje najboljih rezultata, izuzetno je korisno da unapred planirate obroke.
Sastavljanje nedeljnog jelovnika i plana kupovine značajno povećava vaše šanse za uspeh.
Kada imate jasan plan, smanjujete mogućnost za improvizacijom koja često vodi lošim izborima i napuštanju pravila.
Evo primera dobro izbalansiranog nedeljnog jelovnika za paleo dijetu.
Ponedeljak
Doručak: Omlet od 3 jaja sa spanaćem, paradajzom i lukom, pržen na kokosovom ulju.
Ručak: Pečena piletina sa prilogom od pečenog povrća (batat, paprika, crni luk, brokoli), začinjeno maslinovim uljem, ruzmarinom i biberom.
Večera: Junetina ispohovana u seckanim bademima, servirana sa svežom salatom od krastavca sa prelivom od maslinovog ulja i limuna.
Utorak
Doručak: „Palačinke“ od banane i jaja (2 jaja, 1 zrela banana), servirane sa borovnicama.
Ručak: Ostaci piletine od ponedeljka, pomešani sa svežom salatom od kupusa i šargarepe sa prelivom od avokada.
Večera: Losos na pari sa limunom i začinima, prilog od obarenog spanaća sa belim lukom.
Sreda
Doručak: Kaša od kokosovog mleka i seme bundeve. Pomešati toplo kokosovo mleko sa semenom bundeve, dodati malo cimeta i seckane jagode.
Ručak: Čorba od bundeve sa komadićima pečene piletine.
Večera: Punjene paprike: mlevena junetina pomešana sa seckanim pečurkama i lukom. Prilog od sveže salate.
Četvrtak
Doručak: Omlet sa ostatkom pečuraka i povrća od prethodne večere.
Ručak: Ostaci punjenih paprika od srede.
Večera: Riblje ćufte od tune (tuna, jaje, seckani luk i peršun, mleveni bademi), pečene u rerni. Prilog od pečenog batata i blago obarenog brokolija.
Petak
Doručak: Voćna salata od seckane jabuke, oraha i nara, posuta cimetom, uz šolju bademovog ili kokosovog mleka.
Ručak: Velika salata s grilovanom ćuretinom: miks zelene salate, paprika, krastavac, čeri paradajz, avokado i komadi ćurećeg filea.
Večera: Goveđi gulaš (bez brašna) sa povrćem (šargarepa, celer, luk), kuvan dugo na laganoj vatri.
Subota
Doručak: Pržena jaja sa slaninom i prilog od svežeg paradajza.
Ručak: Ostaci gulaša od petka.
Večera: Ćevapi od mlevene junetine i svinjetine, uz pečeni batat i mešanu salatu (paprika, luk, krastavac, paradajz).
Nedelja
Doručak: Pečena jaja u avokadu: izdubiti polovinu avokada, razbiti jaje unutra, posoliti, pobiberiti i peći u rerni dok jaje ne zapeče.
Ručak: Pečeni pileći bataci sa pečenim karfiolom i prazilukom.
Večera: Supa od povrća (bez testenine ili brašna) sa komadićima piletine, ili velika sveža salata sa ostatkom pečenog mesa od ručka.
Prilikom pripreme obroka koristite slobodno što više začina. So, biber, čili, beli luk, peršun, mirođiju, bosiljak, ruzmarin, kurkumu, đumbir, kari, sve dolazi u obzir.
Kada je reč o mastima za kuvanje, vaš izbor treba da bude kvalitetan. Optimalne opcije su kokosovo ulje, maslinovo ulje, ghee (prečišćeni puter) i avokado ulje.
Ukoliko vam između glavnih obroka zatreba užina, možete se odlučiti za umerenu količinu voća, šolju bademovog mleka, malu porciju orašastih plodova, šargarepu ili kockice avokada.
Što se tiče pića, osnovu treba da čini voda, obična ili sa dodatkom limuna. Takođe su dozvoljeni razni čajevi bez šećera. Kafu možete piti umereno, a po želji možete dodati kokoso ili bademovo mlekom.
Prilagodite količine svojim potrebama i fizičkoj aktivnosti. Ako ste veoma aktivni, povećajte udeo zdravih ugljenih hidrata (batat, karfiol, voće).
Da li je ovo prava dijeta za vas?
Paleo dijeta je, u svojoj suštini, snažan podsetnik da bi trebalo da se vratimo osnovama i jedemo celovitu, neprerađenu hranu.
Ona nas uči da izbegavamo štetne moderne prerađevine i da prioritet damo kvalitetnim proteinima, povrću i zdravim mastima. U tom smislu, slična je kao mediteranska dijeta.
Njena filozofija ima neosporive vrednosti i može dovesti do impresivnih poboljšanja kod mnogih ljudi.
Brojni lekari i stručnjaci slažu se da je ovaj način ishrane izuzetno koristan, posebno za osobe koje pate od gastrointestinalnih problema, autoimunih bolesti ili imaju poteškoće sa regulacijom šećera u krvi.
Međutim, pravi uspeh paleo dijete ne leži u slepom oponašanju lovaca i sakupljača iz kamenog doba.
Umesto toga, njen okvir treba koristiti kao vodič za izbor hranjivijih i prirodnijih opcija u savremenom svetu.
Ipak, pre nego što krenete ovim putem, važno je da procenite da li je vaš organizam spreman za ovu, za mnoge, veliku promenu u ishrani.