Geršla je u svojoj osnovi ječam i spada među najstarije korišćene žitarice.
Danas ona doživljava pravi preporod, a zaslužna je za to njenja izvanredna hranljiva vrednost.
Kada govorimo o geršli, mislimo zapravo na oljuštena i polirana zrna ječma.
Ovaj jednostavan, ali veoma pametan postupak prerade, čuva nutritivno jezgro žita, a uklanja njegovu tvrdu i teško probavljivu spoljašnju ljusku.
Ovaj članak će vas upoznati sa geršlom. Saznaćete kako se proizvodi, koje zdravstvene prednosti donosi, i kako je pripremiti i uključiti u svakodnevni jelovnik.
Šta je geršla?
Geršla je, u suštini, ječam čija su zrna mehanički oljuštena i polirana. Ovaj proces uklanja tvrdu, vlaknastu spoljnu ljusku zrna.
Krajnji rezultat su mala, svetlobež, glatka zrna sa blagim udubljenjem u sredini.
Najpre, sirovi ječam prolazi kroz mašinu koja odstranjuje spoljašnju ljusku.
Zatim, zrna se podvrgavaju poliranju. Ova faza daje geršli njen karakterističan glatki i blago sjajni izgled.
Zbog ovog procesa, geršla se ponekad naziva i „biserni ječam“.
Za razliku od integralnog ječma, geršla gubi deo vlakana i hranljivih materija tokom poliranja.
Ipak, ona zadržava značajan deo nutritivne vrednosti, a postaje lakša za kuvanje i probavu.
U kulinarstvu, ona je cenjena zbog svoje kremaste teksture nakon kuvanja i sposobnosti da apsorbuje ukuse, što je čini izuzetno pogodnom za čorbe, kaše i podvarke.
Geršla kalorije i nutritivna vrednost
Geršla ima oko 350 kalorija u 100 grama. Međutim, prilikom kuvanja ona upija mnogo vode (obično u odnosu 1:3).
Zbog toga ima znatno manje kalorija kada je pripremljena, bar dvostruko manje na istu količinu kuvane geršle.
Iako poliranjem izgubi određeni deo vlakana, geršla je i dalje bogat izvor mnogih bitnih nutrijenata.
Kao prvo, obiluje kompleksnim ugljenim hidratima. Oni se u telu sporo razgrađuju i tako obezbeđuju postojanu i dugotrajnu energiju. Ovo sprečava nagle promene nivoa šećera u krvi.
Upravo zbog toga je geršla odličan izbor za sportiste, učenike i sve one sa intenzivnim dnevnim ritmom.
Kao drugo, sadrži značajnu količinu proteina (oko 10 do 12 posto), što je među žitaricama prilično retka pojava. Ovi proteini su vredni jer u sebi imaju esencijalne aminokiseline.
Takođe, geršla je dobar izvor vitamina iz B grupe. Posebno je bogata niacinom (B3) i tiaminom (B1), koji su od presudnog značaja za metabolizam i rad nervnog sistema.
Od minerala, tu se ističu selen, fosfor, bakar i mangan.
Posebnu pažnju zaslužuje i prisustvo beta-glukana. Ova jedinstvena topiva vlakna najpoznatija su po svojim blagotvornim efektima na zdravlje.
Zdravstvene prednosti geršle
Redovno konzumiranje geršle može imati višestruke pozitivne efekte na zdravlje, a nauka potvrđuje mnoge od njih.
Podrška zdravlju srca i kontroli holesterola
Beta-glukan u geršli je najpoznatiji po svojoj sposobnosti da smanjuje nivo LDL („lošeg“) holesterola u krvi.
Ova topiva vlakna vezuju žučne kiseline u crevima i podstiču njihovo izlučivanje, što primorava jetru da koristi više holesterola za stvaranje novih kiselina. Zato i za geršlu možemo reći da deluje kao prirodni statini.
Ovaj mehanizam direktno doprinosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Regulacija šećera u krvi
Zahvaljujući visokom sadržaju kompleksnih ugljenih hidrata i vlakana, geršla usporava apsorpciju glukoze u krv.
Ovo pomaže u sprečavanju naglih skokova i padova šećera u krvi, što je od vitalnog značaja za osobe sa predijabetesom, dijabetesom tipa 2 ili insulinskom rezistencijom.
Poboljšanje varenja
Iako nema toliko vlakana kao ceo ječam, geršla je i dalje dobar izbor za podsticanje redovne probave.
Vlakna pomažu u formiranju stolice i sprečavaju zatvor. Takođe, ona deluju kao prebiotik, hrane korisne bakterije u debelom crevu, podržavajući zdravlje crevne mikroflore.
Geršla za mršavljenje
Geršla je izuzetno dobar saveznik u procesu mršavljenja. Kaše i čorbe od geršle su veoma zasitne.
Visok sadržaj vlakana i proteina produžava osećaj sitosti, smanjuje apetit i samim tim smanjuje ukupni kalorijski unos tokom dana.
Visok sadržaj vlakana u geršli usporava pražnjenje želuca i reguliše rad creva. Istovremeno, proteini koje sadrži zahtevaju više energije za varenje i direktno utiču na hormone koji kontrolišu glad.
Kada se ova dva faktora spoje, rezultat je produženi osećaj sitosti. Zbog toga se apetit prirodno smanjuje, a vi izbegavate nepotrebno grickanje između obroka.
Geršla kuvanje i priprema
Geršla je neverovatno svestrana namirnica. Njena blago orašasta tekstura i neutralan ukus lako se kombinuju i sa slanim i sa slatkim jelima.
Najlakši način da je pripremite je kaša. Pre kuvanja, dobro operite geršlu. Zatim je kuvajte u vodi ili mleku u razmeri 1 deo geršle na 3 dela tečnosti. Proces traje 30 do 45 minuta, dok zrno ne omekša i postane kremasto.
Iako nije obavezno, kratko namakanje (od pola sata do sat) može da skrati vreme kuvanja. Kuvajte je na blagoj vatri sa dovoljno tečnosti i povremeno promešajte, da se ne bi zalepila.
Skuvanu geršlu možete čuvati u frižideru do pet dana, u dobro zatvorenoj posudi. Veoma je praktično i da je zamrznute u porcijama.
Za doručak, možete je začiniti medom, voćem, orasima i cimetom. U slanoj varijanti, odlična je uz povrće, pečenu tikvicu ili kao podloga umesto pirinča.
Geršla je savršen sastojak za čorbe. Zdrava čorba od geršle sa povrćem (šargarepa, celer, crni luk) i mesom (govedina, jagnjetina) je tradicionalno jelo za sve vremena.
Takođe, možete je dodati u supu od povrća da bi dobila na teksturi i zasitnosti.
Možete je mešati sa mlevenim mesom, puniti paprike ili tikvice, ili je koristiti kao osnovu za vegeterijanske pljeskavice i ćufte.
Ohlađena, skuvana geršla odličan je sastojak i za salate, slično kao kus-kus ili heljda.
Ko ne bi trebalo da jede geršlu?
Geršla je generalno bezbedna i zdrava namirnica za većinu ljudi.
Međutim, kao i sve žitarice, ona sadrži gluten. Stoga, ona nije pogodna za osobe sa celijakijom, alergijom na gluten ili osteljenjom na gluten.
Takođe, ljudi koji prate veoma strogu nisko-ugljenohidratnu dijetu (kao što je paleo dijeta) treba da ograniče njenu upotrebu zbog relativno visokog udela ugljenih hidrata.
U retkim slučajevima, kod osoba koja veoma retko jedu vlakna, nagli unos veće količine geršle može izazvati nadutost, gasove ili grčeve u stomaku.
Zbog toga je najbolje uvoditi je u ishranu postepeno, počevši od manjih porcija.
Vratite geršlu u svoj život
Geršla je mnogo više od skromne, zaboravljene žitarice. Ona je prirodni izvor energije, vlakana, proteina i brojnih mikronutrijenata.
Savršeno se kombinuje s gotovo svim sastojcima, priprema se lako i brzo, a svojom teksturom i sastavom obezbeđuje dugotrajnu sitost.
Isprobajte je u obliku kremaste kaše, hranljive čorbe na tradicionalni način, ili jednostavno koristite geršlu kao zdraviju i ukusniju zamenu za pirinač u vašim omiljenim jelima.