U svetu povrća, keleraba često ostaje u senci popularnijeg kupusa ili brokolija.
Međutim, ova neobična biljka sa zadebljalom, nadzemnom stabljikom zaslužuje mnogo više pažnje.
Keleraba, koja doslovno znači „kupus repa“, jeste pravi skriveni dragulj bašte. Ona spaja hranljivost kupusnjača sa svežinom i lakoćom pripreme repe.
Njena blago slatkasta nota podseća na mešavinu brokolija i korena celera, ali sa mnogo manje gorčine.
Ovaj članak će vam otkriti sve što treba da znate o kelerabi, od njenog bogatog nutritivnog profila i brojnih zdravstvenih koristi do praktičnih saveta kako je odabrati, očistiti i pripremiti na ukusne i kreativne načine.
Spremite se da otkrijete zašto keleraba treba da nađe stalno mesto na vašem tanjiru.
Šta je keleraba?
Keleraba (Brassica oleracea var. gongylodes) pripada velikoj i važnoj porodici Brassicaceae, poznatoj i kao kupusnjače. Ovoj porodici pripadaju brokoli, prokelj, kupus i kelj.
Za razliku od svojih rođaka koji razvijaju guste glavice listova ili cvetne glavice, keleraba formira jedinstvenu zadebljalu, nadzemnu stabljiku.
Upravo ovaj deo, koji nalikuje na loptu sa izbočenim izdancima listova, mi jedemo.
Listovi koji izrastaju iz ove lopte takođe su jestivi i veoma hranljivi, podsećajući na kelj ili mladi spanać.
Postoje dve glavne varijante kelerabe: zelena i ljubičasta.
Zelena varijanta ima bledu do svetlozelenu stabljiku i nešto je blažeg ukusa.
Ljubičasta ima ljubičastu do purpurnu koru, ali njena unutrašnjost je i dalje beložuta ili bledo zelena. Ova varijanta često ima nešto intenzivniji, blago ljutkast ukus.
Obe varijante nude sličnu hranljivu vrednost, a izbor zavisi od ličnog ukusa i dostupnosti.
Keleraba nutritivna vrednost i kalorije
Keleraba je pravi primer kako povrće može biti niskokalorično, a istovremeno izuzetno bogato nutrijentima.
Na samo oko 36 kalorija na 100 grama, ona je odličan izbor za sve koji vode računa o unosu kalorija.
Ipak, njeno pravo bogatstvo leži u spektru vitamina, minerala i zaštitnih jedinjenja.
Najpre, keleraba je izvanredan izvor vitamina C. Jedna šolja (oko 140g) sirove, isečene kelerabe obezbeđuje 140% preporučene dnevne vrednosti ovog ključnog antioksidansa.
Vitamin C je neophodan za jačanje imuniteta, sintezu kolagena za zdravu kožu i zglobove, i apsorpciju gvožđa.
Pored toga, dobar je izvor vitamina B6, važnog za metabolizam i funkciju mozga, i kalijuma, minerala koji reguliše krvni pritisak i ravnotežu tečnosti.
Keleraba je takođe bogata dijetetskim vlaknima. Ova vlakna su ključna za zdravlje probavnog sistema, jer podstiču redovno pražnjenje creva, hrane korisne crevne bakterije i doprinose osećaju sitosti, što može pomoći u mršavljenju.
Značajna je i po sadržaju biljnih jedinjenja tipičnih za kupusnjače, poput glukozinolata. Tela razlažu ova jedinjenja na druge supstance, kao što su sulforafan i indol-3-karbinol, za koje studije sugerišu da imaju antioksidativna, protivupalna i potencijalno anti-kancerska svojstva.
Keleraba: koristi za zdravlje
Redovna upotreba kelerabe može doprineti zdravlju na više frontova, zahvaljujući njenom jedinstvenom sastavu.
Visok sadržaj vitamina C čini je moćnim saveznikom u borbi protiv slobodnih radikala. Oksidativni stres doprinosi hroničnim bolestima i starenju. Vitamin C štiti ćelije i obnavlja druge antioksidanse u telu.
Vlakna u kelerabi deluju kao prebiotik i hrane korisne bakterije u debelom crevu. Zdrav crevni mikrobiom neophodan je ne samo za varenje, već i za imunitet, mentalno zdravlje i sintezu određenih vitamina. Redovni unos vlakana sprečava zatvor i održava zdravlje crevne sluzokože.
Glukozinolati i njihovi derivati, poput sulforafana, intenzivno su predmet istraživanja. Ova jedinjenja mogu pomoći telu da detoksikuje štetne materije i da smanji hroničnu upalu.
Poznato je da je upala koren mnogih bolesti uključujući srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i određene kancere.
Iako su potrebna dalja istraživanja na ljudima, dosadašnji rezultati su veoma obećavajući.
Kombinacija kalijuma (koji opušta krvne sudove) i vlakana (koja deluju kao prirodni statini) čini kelerabu odličnom hranom za kardiovaskularni sistem.
Uravnotežena ishrana bogata ovakvim povrćem direktno doprinosi održavanju zdravog krvnog pritiska i smanjenju rizika od bolesti srca.
Zbog visokog sadržaja vode i vlakana, a niske energetske gustine, keleraba je odlična za mršavljenje. Možete pojesti priličnu količinu uz mali broj kalorija, što je idealno za bilo koji plan ishrane usmeren na održavanje ili gubitak težine.
Kako se čisti keleraba?
Tražite čvrste „lopte“ sa glatkom korom bez ožiljaka. Lopte treba da budu teške za svoju veličinu.
Izbegavajte meke ili one sa izrazito uvenulim listovima. Listovi treba da budu sveži i svetli. Manje glavice (prečnika 5-7 cm) obično su mekše i sočnije od većih.
Ako želite da što duže sačuvate kelerabu, odvojite listove od stabljike. Tako ćete sprečiti da listovi povlače vlagu iz glavice.
Oba dela možete čuvati u plastičnoj posudi ili kesi u frižideru. Glavica može ostati sveža 1-2 nedelje, dok listove treba potrošiti u roku od nekoliko dana.
Kelerabu ćete očistiti tako što joj prvo oljuštite koru. Iako je jestiva, ona je često žilava, posebno kod zrelijih primeraka.
Koristite oštar nož ili ljuštilicu za povrće da skinete spoljašnji sloj, kako biste otkrili sočnu, belu unutrašnjost.
Unutrašnjost možete seckati na štapiće, kockice, koristiti rende ili rezati na tanje šnite.
Kako se jede keleraba
Keleraba se savršeno uklapa u domaću kuhinju. Njen blagi, slatkasti ukus odlično se slaže sa tradicionalnim začinima kao što su peršun ili mirođija.
Evo nekoliko predloga kako pripremiti i jesti kelerabu.
Napravite salatu od kelerabe. Seckanu sirovu kelerabu dodajte u sveže salate za hrskavu teksturu. Servirajte je sa maslinovim uljem ili kao mešavinu sa jabukom i orasima.
Spremite supu ili čorbu od kelerabe, ili je blago pirjajte na maslinovom ulju sa belim lukom. Ona zadržava lepu teksturu i ne postaje kašasta.
Pečena keleraba je blago slatkasta, jer proces pečenja u rerni koncentriše njen prirodni šećer. Isecite je na kockice, začinite, pokapajte uljem i pecite u rerni dok ne porumeni. Dobijate ukusni prilog ili osnovu za tople salate.
Skuvajte kelerabu dok ne omekša, a zatim je pasirajte u kremasti pire. Možete je pomešati sa krompirom ili dodati u čorbe za bolju teksturu.
Nemojte bacati ni listove! Njih možete pripremiti kao blitvu, propržiti ih na ulju, dodati u supe ili sveže iseckane u salate.
Zaboravljeni dragulj kuhinje
Keleraba je mnogo više od povrća koje neobično izgleda. Slično kao i artičoka, predstavlja pravu nutritivnu bombu koja se lako može uklopiti u bilo koji jelovnik.
Njena svestranost čine je savršenim sastojkom za sve od svežih salata do toplih, ukusnih čorbi i jela.
Ona nudi izvanrednu količinu vitamina C koji jača vaš imunitet i štiti ćelije. Istovremeno, bogata je vlaknima koja podržavaju zdravu probavu i creva.
Kao pripadnik porodice kupusnjača, ona sadrži i vredna biljna jedinjenja poput glukozinolata, čija potencijalna antioksidativna i protivupalna svojstva intenzivno proučavaju naučnici.
Ne dopustite da vas njen izgled zbuni. Sledeći put kada je vidite na pijaci, uzmite jednu ili dve glavice.
Uverićete se da je keleraba jednostavna za pripremu, ukusna za jelo i neprocenjiva za vaše zdravlje. To je zaboravljeni dragulj koji zaslužuje da zablista na vašem tanjiru.